Cómo leer etiquetas nutricionales y no caer en los trucos del supermercado

¿Alguna vez has cogido un producto en el súper que parecía saludable porque tenía un envase bonito, decía “light”, “sin azúcar” o tenía dibujadas unas frutas… y al leer los ingredientes te has llevado una sorpresa?

No eres la única. La industria alimentaria sabe cómo jugar con nuestros ojos, y por eso aprender a leer etiquetas es clave si quieres cuidar tu salud sin que te engañen.

¿Qué es el etiquetado nutricional?

Es una herramienta obligatoria en los países de la Unión Europea. En teoría, sirve para informarte. En la práctica, muchas veces confunde más que ayuda.

Saber interpretarla te da el poder de elegir por ti, y no por lo que ellos quieren que compres.

¿Dónde mirar primero?

Empieza siempre por la lista de ingredientes, no por la tabla de calorías. La lista de ingredientes va en orden de mayor a menor cantidad, así que si lo primero que aparece es azúcar, jarabe de glucosa o harinas refinadas… ya sabes lo que más lleva.

La tabla nutricional está bien, pero hay que saber de dónde vienen esos valores. No es lo mismo un azúcar natural de una fruta que azúcar añadido. Y cuidado: aunque algo diga “sin azúcares añadidos”, puede estar lleno de edulcorantes que no aparecen en esa tabla.

Ingredientes que deberías evitar

Hay muchos, pero los más importantes son:

1. Potenciadores de sabor como el glutamato monosódico, que estimulan en exceso el paladar.

2. Azúcares añadidos con nombres disfrazados: jarabe de maíz, maltosa, dextrosa, etc.

3. Harinas refinadas, especialmente si están entre los primeros ingredientes

4. Y lo peor para mí, las grasas trans o grasas parcialmente hidrogenadas (huye de ellas)

   
   

Ojo con los primeros ingredientes

Recuerda: los ingredientes están en orden de cantidad. Si un producto dice “con harina integral” pero esta aparece al final de la lista, es solo marketing. Lo mismo con las frutas en productos infantiles.

Entonces, si el primer ingrediente no coincide con el nombre del producto, significará que hay otro ingrediente en mayor proporción, seguramente no muy beneficioso.

No te dejes engañar por las declaraciones nutricionales

Las declaraciones nutricionales son esos mensajes que ves en los envases y que intentan destacar algún beneficio del producto: “alto en fibra”, “fuente de proteínas”, “bajo en grasa”... Están reguladas, pero no son obligatorias. Y muchas veces, se usan como estrategia de marketing más que como información real útil.

El problema no es que te informen, sino cómo lo hacen y con qué intención.

Te hacen pensar que ese producto es justo lo que tú necesitas, que es ideal para tus hijos, o que si no lleva grasa es automáticamente sano. A veces ves una fruta dibujada en el envase, pero en la lista de ingredientes ni rastro.

Lo que hacen muchas veces es camuflar un producto malsano detrás de una declaración saludable.

Por ejemplo: te venden algo como “alto en fibra”… pero lleva una lista eterna de ingredientes, grasas de mala calidad, azúcares añadidos y un montón de aditivos.

No hay productos especiales para ti

- Tus hijos no necesitan “leche de crecimiento”.

- Tú no necesitas productos “con extra de proteína”.

- Nadie necesita snacks “bajos en grasa” llenos de almidones, potenciadores y edulcorantes.

¿Qué sí necesitas?

Comer sencillo. Comer real.

Céntrate en productos con pocos ingredientes, sin etiquetas vistosas, sin reclamos exagerados Cuanto más natural, mejor.

Y si no tiene declaración nutricional… probablemente es un buen alimento.

¿Qué pasa con el NutriScore?

El NutriScore no tiene en cuenta el origen de los ingredientes, y eso es un error grave. Por ejemplo, puede valorar mal un aceite de oliva virgen extra solo porque es alto en grasa, y dar buena nota a un ultraprocesado con edulcorantes y aditivos.

Por eso yo no lo uso como referencia.

Mi consejo si estás empezando

• Mira siempre los primeros ingredientes y busca que sea el ingrediente principal del producto que estás buscando. Parece obvio, pero por desgracia, no lo es.

• Evita los productos 0,0%: te sacian menos y suelen tener edulcorantes u otros añadidos que no necesitas.

• Y si no tiene etiqueta, mejor: es un alimento de verdad.

• Haz cambios poco a poco. Elige una versión más natural y si quieres, añádele tú lo menos saludable. Así sabes lo que comes y puedes ir reduciendo progresivamente.

• El paladar no se cambia de un día para otro, pero sí se entrena.

• No se trata de hacerlo todo perfecto. No hace falta ser 100% realfood ni eliminar todo lo “menos sano”.

• Al principio, bastará con buscar una versión " no tan mala" de lo que ya comías.

  

Conclusión

Leer etiquetas no es difícil, solo hay que saber dónde mirar. Es un gesto pequeño que puede marcar una gran diferencia en tu salud y la de tu familia.

La buena alimentación no empieza en la cocina, empieza en tu carro de la compra.

Y empieza cuando decides leer más allá de lo que te grita el envase.

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